Šiandien pastebima tendencija daugėti sveiką ir sportišką gyvenimo būdą vedančių žmonių. Ir tai galioja tiek vyrams, tiek mergaitėms. Tačiau, deja, ne visi gali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje.
Bet koks mokymasar jie susiję su svorio metimu ar raumenų masės augimu, turėtų būti atliekami reguliariai. Ir tai gerokai apkrauna jūsų piniginę – kai reikia apsilankyti treniruoklių salėje. Be to, treniruotėms sporto salėje reikia rasti papildomo laiko kelionei. O grupinės svorio metimo pamokos susietos su konkrečia valanda, o tai ne visada patogu.
Kitas dalykas yra svorio metimo treniruotės namuose, kurių pratimų rinkiniai bus pateikti šiame straipsnyje. Sportuoti namuose patogu tiek vyrams, tiek moterims.
Galite patys sukurti svorio metimo programą, sutelkiant dėmesį į problemines sritis, arba galite pasitelkti vaizdo įrašus, kurių šiuo metu yra daug.
Veiksmingos svorio metimo treniruotės – pratimų rinkinys
Prieš pereinant tiesiai prie pačių riebalų deginimo treniruočių, trumpai apibūdinsime svorio metimo pratimų namuose naudą. Taip pat pateiksime keletą bendrų patarimų, kaip treniruotis namuose.
Taigi pradėkime nuo privalumų.
- Taupymas ir patogumas. Pirmasis iš jų – finansinis ir laiko taupymas. Treniruojantis svorio metimui namuose, nereikia leisti pinigų sporto abonementams įsigyti. Nereikia derintis prie konkretaus laiko. Tai labai patogu. Laikas dirba mums, o ne mes: vieniems patogu mokytis ryte, kitiems – vakare. Kai kurie netgi padalija savo treniruotes į kelis metodus per dieną.
- Psichologinis veiksnys. Kai kuriems psichologinis aspektas yra labai svarbus. Gimtosios sienos visada padeda, ne išimtis ir sportas. Nereikia žiūrėti į kitus ir prie jų prisitaikyti. Mes patys pasirenkame tinkamą konkretaus pratimo tempą ir pakartojimų skaičių svorio metimui. Kai kurios merginos ir moterys gėdijasi dėl savo figūros ar nerangumo atliekant svorio metimo pratimus. Namuose nereikia galvoti apie visas šias smulkmenas. Abstrahuodami nuo įsivaizduojamų problemų, orientuojamės tik į rezultatą ir darome treniruotes efektyvesnes.
- Papildoma įranga. Išleisdami vienkartinę pinigų sumą sporto įrangai, galite mėgautis namų treniruotėmis, naudodami juos užsiėmimams. Galima naudoti šią sporto įrangą: dviratį treniruoklį, bėgimo takelį, sieninius strypus, step platformą, fitballą ir įprastą šokdynę.
Dabar prie patarimų. Kad svorio metimo treniruotės namuose būtų veiksmingos, reikialaikykitės šių taisyklių:
- Taisyklingumas. Reguliarus fizinis aktyvumas yra veiksmingos treniruotės pagrindas. Vienkartinė fizinė veikla nieko gero neprives. Nebent gali skaudėti raumenis. Užsiėmimus reikia lankyti bent tris kartus per savaitę. Pati treniruotė turėtų trukti mažiausiai trisdešimt minučių. Ir geriau visas užduotis atlikti keliais būdais, kad mokymas būtų apskritas.
- Kompetentingas požiūris. Patarimas pradedantiesiems „sportininkams“: neskubėkite stačia galva į baseiną. Nebandykite iš karto atlikti viso vaizdo įraše pateikto sporto komplekso; neperkraukite savęs. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, taip pat ir treniruočių laikas. Tegul pirmą dieną būna ne pusvalandis, o tik dešimt minučių. Tačiau kūnas jau bus paruoštas tolesniems žygdarbiams.
- Sušildykite ir atvėsinkite. Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigti atvėsimu. Tai gali būti tempimo ar kardio pratimai. Vaikščiojimas vietoje paruoš kūną artėjančiai treniruotei, o lengvi kojų įtūpstai ir kūno lenkimai sureguliuos raumenis dirbti.
- Treniruočių planas. Susidarykite sau treniruočių planą, kaip numesti svorio namuose, ir stenkitės jo laikytis. Galite koreguoti programą, pridėti naujų pratimų arba pakeisti tam tikros užduoties metodų skaičių. Treniruotės metu nerekomenduojama daryti pertraukų. Kita užduotis turėtų sklandžiai pereiti nuo ankstesnės.
- Pratimų technika. Nepamirškite apie pratimų atlikimo techniką: viskas turi būti padaryta teisingai, tik tada poveikis bus pastebimas. Nėra prasmės daryti pilvo pratimus, neįtempiant pastarojo.
Pereikime prie efektyvių pratimų rinkinių, skirtų numesti svorio namuose skirtingoms probleminėms sritims.
Pratimai kojoms ir šlaunims
Pratimai svorio metimui ant kojų ir šlaunų namuose:
Pradėkime nuo pėdų. Treniruotės, skirtos numesti svorį ant kojų ir šlaunų namuose, gali būti sudarytos iš šio komplekso:
- Pasukite kojas. Kojų sūpynės gali būti atliekamos iš skirtingų padėčių: stovint, gulint, ant keturių, su atrama. Mes ištiesiame kojas į skirtingas puses ir „aukštyn ir žemyn“.
- Lunges. Ženkite į priekį dešine koja, sulenkite kelį ir perkelkite svorį ant kojos. Lygiai taip pat atliekame atbulinius įtūpstus, kojomis žingsniuodami atgal. Pakartokite kairei kojai.
- Pritūpimai. Labai paprastas ir efektyvus pratimas lieknėjimui ant sėdmenų. Pritūpimus galite stovėti padėtyje „pėdos pečių plotyje“ arba plačiai išskėstomis kojomis. Pirmuoju atveju, kai pritūpiame, atrodo, kad sėdime ant kėdės. Nugara turi būti tiesi. Norėdami pasverti rankas, galite jas apkrauti hanteliais.
Šis paprastas kompleksas, susidedantis tik iš trijų pratimų, padės padaryti jūsų kojas lieknas, o sėdmenis – tvirtus.
Tinkama treniruotė mergaitėms
Pratimai, skirti numesti svorio namuose mergaitėms, turėtų dirbti su visomis raumenų grupėmis. Šiuo atveju treniruotės gali būti atliekamos aerobikos su šokio elementais forma arba naudojant step platformą.
Būtina kaitalioti jėgos ir aerobikos pratimus. Dirbti reikia ir rankų, ir nugaros raumenis. Siekdami numesti svorio, ypatingą dėmesį skiriame skrandžiui, klubams ir sėdmenims.
Namų treniruotės mergaitėms svorio metimui:
- vienos treniruotės metu kaitaliojame jėgos ir aerobikos pratimus, skirtus svorio metimui;
- Vieną dieną skiriame tik jėgos treniruotėms, o kitą – tik aerobinėms treniruotėms.
Jėgos treniruotės, skirtos svorio metimui, apima sporto įrangos naudojimas treniruočių metu hantelių, fitball ar bodybar pavidalu. Aerobika siejama su šokio judesiais, bėgimu ir važinėjimu dviračiu.
Keletas pratimų, skirtų numesti svorį sėdmenims ir šlaunims, buvo paimti iš ankstesnio skyriaus; skrandį ir šonus treniruosime kiek vėliau. Čia pat Atsisukime į rankas ir nugarą.
Paprastai vyrai ir moterys, turintys problemų dėl antsvorio, taip pat kenčia nuo gretutinės ligos - osteochondrozės. Todėl svorio metimo treniruotės namuose turėtų apimti pratimus nugarai. Tai apima:
- Šautuvai. Iš „gulėjimo“ padėties sulenkite kelius ir suimkite juos rankomis. Pakelkite galvą iki kelių. Riedame į šoną ir pirmyn atgal.
- "Gyvatė". Gulėdami ant pilvo, ištieskite kojas ir rankas į priekį, stengdamiesi kiek įmanoma pakelti kūną nuo grindų.
Rankoms galite pasiūlyti:
- Atsispaudimai. Atsispaudimai gali būti į priekį arba atgal. Antrame variante sėdime nugara į atramą, kuri gali būti laiptelių platforma, sieniniai strypai ar įprasta kėdė. Atsiremdami į rankas keliame ir nuleidžiame kūną, o kojos sulenktos.
- Lankstymas – pratęsimas, rankų pakėlimas. Mes paimame hantelius į rankas ir pradedame lenkti bei tiesinti rankas įvairiomis kryptimis ir kampais. Taip dirbsite bicepsus ir tricepsus. Taip pat su hanteliais keliame ir nuleidžiame rankas į šonus, pirmyn ir atgal, aukštyn (pratimą galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint).
Pratimų rinkinys vyrams
Vyrai taip pat gali rasti daug įdomių ir veiksmingų pratimų tiek svorio metimui, tiek raumenų augimui. Visi aukščiau pateikti namų pratimai moterims tinka ir vyrams. TikVeiksmingiau bus juos daryti su svarmenų ar sunkių hantelių pavidalu.
Gera pagalba vyrų treniruotėms yra Švedijos siena su lygiagrečiais strypais ir žiedais. Naudodami šią įrangą galite treniruoti visas vyrų raumenų grupes, kurios yra labai svarbios vyrams.
Treniruotės namuose - pratimų rinkinys vyrams:
- Pritūpimai ir įtūpstai su svarmenimis;
- Spaudos traškučiai;
- Atsispaudimai;
- Lygiagrečių strypų mokymas;
- Pasukite kojas;
- Pasukite rankas su svarmenimis;
- Kojos pakėlimas kabant ant horizontalaus strypo arba iš gulimos padėties
Treniruotė moterims po gimdymo
Po gimdymo moteris ypatingą dėmesį skiria savo fiziniam pasirengimui. Pilvo raumenys reikalauja ypatingo dėmesio.
Treniruotė moterims po gimdymo - fitneso pratimai namuose:
- Sukimas. Iš padėties „gulėti ant nugaros“ sulenkite kelius ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Galite pridėti priešingų kelių pakėlimų, kad dirbtumėte įstrižai.
- Kojos pakėlimai. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas. Tuo pačiu metu galite šiek tiek pakelti dubenį – tai dar labiau sustiprins apatinius pilvo raumenis.
- Lenta. Nepakeičiamas pratimas visiems kūno raumenims. Dirba rankos, kojos, nugara, abs. Tiek tiesios, tiek šoninės lentos yra veiksmingos. Lentai atsiremiame į delnus ir kojų pirštus, keldami visą kūną tiesia linija. Atlikdami šoninę lentą, stengiamės nenuleisti klubo iki grindų.
Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų namuose - vaizdo įrašas
Yra daug treniruočių vaizdo įrašų, kuriuos galite atlikti namuose. Jos gali būti ir bendros sporto šakos, ir skirtos treniruoti atskiras raumenų grupes.
Paprastai tiek vyrams, tiek moterims problemiškiausios vietos yra pilvas, šonai ir sėdmenys. Todėl yra daugybė vaizdo pratimų, kaip numesti svorio pilvo ir šonų srityje namuose.
Vaizdo treniruočių privalumai ir tuo, kad jaučiama „kolektyvizmo“ dvasia. Atrodo, lyg būtum ne namuose, o sporto klube. Televizijos partnerių buvimas skatina atlikti visas užduotis, o treniruotės tampa efektyvesnės. Ritminga muzika, kuri lydi vaizdo įrašą, taip pat skatina svorio metimo pratimus.